4 Übungen, die im Alter vor Muskelabbau schützen
Die Sportbiologin Lara Becker von der TU München empfiehlt vier Übungen, die besonders die großen Muskelgruppen trainieren und dem Abbau von Muskelmasse, Kraft und Schnelligkeit (Sarkopenie) entgegenwirken. Außerdem stärken sie die die Knochen, was für die Sturzprophylaxe wichtig ist. Voraussetzung ist ein sicherer Stand, doch sind zwei Übungen auch im Sitzen möglich.
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Der Zehenspitzenstand ist, wie die anderen Übungen, selbstverständlich auch für die Belegschaft geeignet
Wichtig ist, bei den vier Übungen sie jeweils über eine Minute langsam auszuführen. Dabei kontinuierlich atmen. "Am Ende sollen die Muskeln ein bisserl oder etwas mehr brennen", sagt Becker:
- Fersenheben (Zehenspitzen-Stand): Stellen Sie sich aufrecht hin, heben Sie langsam die Fersen vom Boden ab und stehen Sie auf den Zehenspitzen.
- Kniebeugen (Squats): Stehen Sie aufrecht, Füße etwa hüftbreit auseinander. Gehen Sie dann in die Knie, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen, und halten Sie den Rücken gerade.
- Latziehen: Ellenbogen zu Beginn 90 Grad seitlich am Körper. Beide Arme nach oben strecken, bis sie sich über dem Kopf treffen. Anschließend die Arme kontrolliert nach unten führen, bis sie fast den Rumpf berühren.
- Breites Rudern: Ellenbogen zu Beginn 90 Grad seitlich am Körper und kontrolliert nach hinten führen.
Für Personen mit Rollator sind vor allem die Oberkörperübungen (Latziehen, Rudern) geeignet, da sie auch im Sitzen möglich sind. Wer die Übungen täglich ausführt, kann den Muskelabbau verlangsamen oder sogar umkehren, sagte Becker Mitte September auf Fachtagung "Wind of Change – Paradigmenwechsel für die Altenpflege 2025" an der Alice-Salomon-Hochschule in Berlin, veranstaltet von dem Pflegeanbieter Domino World.
"Bei den Übungen handelt sich um klassische, bewährte Übungen, die in jedem Fitnessstudio oder Gesundheitsprogramm zu finden sind", so Becker. "Entscheidend ist, einfache und sichere Bewegungen zu nutzen, die gleichzeitig effektiv große Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Schultern trainieren. Damit lässt sich der gesamte Körper in kurzer Zeit sinnvoll beanspruchen."
Es sei nie zu spät, mit den Übungen zu beginnen. "Jede und jeder kann jederzeit einsteigen – selbst kurze Einheiten im Alltag bringen bereits spürbare Vorteile für Mobilität, Kraft und Wohlbefinden."
Kirsten Gaede